Toute charge, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, selon le mode de mise en œuvre, contribue à la perte de poids en réduisant la quantité de graisse sous-cutanée. Les entraînements intensifs extraient la graisse sous-cutanée pour fournir l'énergie nécessaire à la réalisation des entraînements.
Pour perdre du poids, il est important de respecter certaines exigences, que ce soit lors de la course ou lors d'exercices de musculation, sinon vous obtiendrez le résultat opposé: augmentation de la masse musculaire sans réduction de la graisse, augmentation de la vitesse lors de la course ou simplement renforcement général du corps.
Vous devez d’abord comprendre comment ces stress affectent la perte de poids.
L'impact de la course sur la combustion des graisses
Courir fait référence aux exercices aérobiques, pour lesquels une condition importante est l'accès de l'oxygène aux cellules du corps, faisant de l'oxygène le principal brûleur de graisse dans le processus de perte de poids. En outre, lors de la course, le cœur s'entraîne davantage, la circulation sanguine s'améliore et le pouls augmente. La fréquence cardiaque est un facteur important dans la combustion correcte et efficace des graisses.
Pour chaque personne, vous pouvez calculer une zone de pouls individuelle dans laquelle les graisses et non les muscles seront brûlés. Un pouls trop élevé surchargera le système cardiovasculaire, et un pouls faible aidera à améliorer le bien-être général, mais pas un seul cas n'affectera la combustion des graisses.
La zone de fréquence cardiaque nécessaire à la combustion des graisses varie de 60 à 70% de votre propre fréquence cardiaque maximale autorisée.
Pour calculer votre maximum, vous devez prendre votre propre âge à 220 battements par minute (fréquence du pouls critique pour une personne) - ce sera 100%.
Par exemple, 220 - 40 = 180 bpm
Ensuite, nous calculons la zone de fréquence cardiaque individuelle:
180 * 0,7 = 126 battements / min - la limite supérieure de l'impulsion
180 * 0,6 = 108 bpm - limite inférieure
Après avoir obtenu ces indicateurs, il est nécessaire de fonctionner dans cette plage, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats positifs en termes de perte de poids. Par conséquent, vous devez non seulement courir à un rythme qui vous convient dans le parc, ou ne pas quitter le tapis de course pendant des heures, mais aussi observer le bon pouls.
Qu'est-ce qui se passe quand on court?
Les 20 premières minutes du début de la course, le corps dépense du glycogène (un glucide simple) provenant des muscles et du foie pour obtenir de l'énergie, à ce moment-là, les graisses sont détruites. Pour perdre du poids, il est important que l'entraînement ne soit pas trop court.
La durée optimale d'une analyse est de 40 à 60 minutes. Sous réserve de la zone de fréquence cardiaque nécessaire, les graisses brûlent dans la seconde moitié de l'entraînement.
Mais dès que l'entraînement est terminé et que le pouls redevient normal, la combustion des graisses s'arrête.
La course à pied, comme d’autres types de cardio-training, est un moyen simple et efficace de perdre du poids, mais seulement si vous surveillez votre fréquence cardiaque. Le pouls peut être contrôlé dans le processus en sondant le poignet ou l'artère carotide. Après avoir calculé le pouls pendant 6 secondes, multipliez le nombre obtenu par 10 - obtenez le nombre de battements par minute. Si nécessaire, augmentez ou diminuez le rythme si la fréquence cardiaque n’est pas dans les limites requises.
Nous vous conseillons de lire les règles de course à pied pour perdre du poids.
Comment la formation de poids affecte-t-elle la perte de poids?
Il existe des différences entre le cardio et l'entraînement en force. Dans les exercices avec équipement, le rôle principal n’est plus joué par le pouls mais par le mode charge. Cela signifie que pour perdre du poids, le corps doit travailler dans un état d'endurance. Ce mode commence lorsque plus de 15 répétitions de chaque exercice sont effectuées dans une approche. Lors de l'entraînement avec un grand nombre de répétitions, le processus de combustion des graisses nécessaire à l'énergie est inclus, ce qui ne se produit pas avec de petites quantités de répétitions.
Par exemple, 4-6 représentants augmentent la force musculaire et 8-12 représentants augmentent la masse musculaire. Il en résulte que pour perdre du poids, il est nécessaire d'augmenter l'endurance en effectuant 15 à 25 répétitions en fonction du poids de travail.
Que se passe-t-il pendant la musculation?
Comme avec la course à pied, après avoir utilisé le glycogène comme énergie, après 20 minutes, les graisses entrent en vigueur comme carburant. Les charges de puissance doivent être assez intenses, il est nécessaire de garder un certain rythme. Plus de temps est consacré à la contraction musculaire et beaucoup moins au repos.
Cette formation peut être circulairedans lequel des exercices sont effectués sur tous les groupes musculaires en alternance et sans repos. Vous pouvez également effectuer super setsquand deux exercices pour un groupe de muscles sont exécutés dans une rangée sans repos, et ainsi 3-4 séries par séance d'entraînement
Lisez les règles de formation pour perdre du poids (pour les hommes).
Pendant la contraction, les fibres musculaires subissent des dommages mineurs, dont la restauration nécessite plus de temps, ainsi que des coûts énergétiques supplémentaires. Cela signifie qu'après la cessation de l'entraînement en force, la combustion des graisses se poursuit plusieurs heures avant la récupération. Pour récupérer, le corps dépense plus d'énergie pour obtenir les nutriments contenus dans les aliments.
Cela indique également que vous ne devriez pas mourir de faim après l'entraînement.
Les produits contenant des protéines et des glucides, reçus après un entraînement de quarante minutes, contribueront au contraire à une perte de poids supplémentaire.
Conclusion
Lorsque vous choisissez une charge qui favorise la perte de poids, ne négligez pas l’entraînement en force, craignant de gagner de la masse musculaire. Pour éviter cela, vous avez besoin du bon mode d'exercice, qui consiste à effectuer un grand nombre de répétitions. La contraction musculaire dans ce cas n'augmentera pas le poids, mais contribuera seulement à une diminution de la graisse sous-cutanée pendant et après l'entraînement, ce qui ne se produit pas pendant la course.
Compte tenu des avantages de l'entraînement en force par rapport au cardio, il est sans équivoque de dire que la course à pied est moins efficace. Après tout, il y a des adversaires du gymnase et si courir dans le parc procure plus de plaisir, cette façon de perdre du poids sera beaucoup plus efficace.
La meilleure méthode de perte de poids consiste à alterner ces deux entraînements.
Alors que les muscles vont récupérer après une charge musculaire, il est temps d’entraîner le système cardiaque. Ainsi, un changement de profession soutiendra en permanence le processus de combustion des graisses, sans surcharger les muscles et le système nerveux.
