Comment faire le bar à la maison?

Ceux qui, au moins une fois dans la vie, atteignent leur but dans le sport savent que la base d'un mode de vie sain, d'une silhouette mince et d'un esprit fort ne sont pas des abonnements coûteux pour les clubs de fitness et les entraîneurs personnels, mais des exercices simples développés depuis des décennies. retour et testé sur eux-mêmes par nos parents. Un des leaders incontestés parmi des dizaines d'exercices visant à améliorer la santé et à augmenter l'endurance sans fonds supplémentaires ni équipement sportif bar.

Quelle est la sangle? Quelle est sa particularité? Comment faire un rack dans le bar à la maison correctement, et quand devrait-il être abandonné au profit d'exercices plus légers? Quels sont les types d'exercices? Quelles sont les différences fonctionnelles de ces exercices? Toutes ces questions et d’autres seront prises en compte dans notre examen.

Caractéristiques de la mise en place de bandes à la maison

Cet exercice statique n'est pas un vestige du passé soviétique, comme cela peut sembler à beaucoup de jeunes, mais moyen efficace pour renforcer et tonifier la plupart des muscles de tout le corps. Le stand est l’un des exercices fondamentaux des pratiques suivantes: yoga, pilates, stretching. Il doit être performant en tant qu'athlètes débutants, en perte de poids et en athlètes professionnels.

Cet exercice a une particularité: vous pouvez exécuter la barre dans toutes les conditions, il n’exige pas de compétences particulières, d’équipement sportif ni d’aide extérieure. La seule chose dont vous avez besoin est une surface plane sur laquelle le rack sera effectué et aucune contre-indication à la santé. Ainsi, il peut être joué à la maison à tout moment et à n'importe quel nombre de fois sans déranger les occupants de la maison avec un son puissant.

L'utilisation de la sangle

Une des variétés compliquées de lattes de lattes.

A quoi sert le bar?Ce support est considéré comme très efficace, et à la fois pendant la période de perte de poids active et pour maintenir le tonus de muscles déjà forts.

Caractéristique de performance consiste à travailler avec un poids corporel dans une emphase allongée et la tension maximale de plusieurs groupes de muscles en même temps.

Les principaux effets de la mise en œuvre:

• amélioration de la circulation sanguine;
• accélération des processus métaboliques;
• augmentation de la flexibilité et du durcissement de tout le corps;
• renforcement des groupes musculaires suivants: la presse et tout l’abdomen, les fesses, les cuisses, les épaules.

L'efficacité de la sangle dépendra de la justesse de l'exécution et de la durée du séjour dans le rack. Plus vous réussissez à tenir dans cette position, mieux c'est. les muscles de l'écorce sont renforcés, le corset musculaire est formé, les fesses, le bas du dos, les hanches, les muscles du mollet, le dos et les bras sont renforcés. Ainsi, correctement exécuté la planche rend la figure plus importante. La perte de poids l'inclut souvent dans une série d'exercices visant à renforcer l'ensemble du corps et à augmenter progressivement le temps passé dans le rack.

Les zones lumineuses du corps sont des groupes musculaires aussi tendus que possible lors de l'exercice de la barre.

Performance de barre régulière garantit l'absence de problèmes de dos, la gêne ressentie pendant la journée de travail et la prévention du développement de maladies associées à un mode de vie sédentaire.

Contre-indications

Avant de vous décider à effectuer régulièrement le rack dans le bar, les athlètes débutants et amaigrissants doivent apprendre qui peut et qui ne peut pas exécuter la barre. Avec certains problèmes de santé, vous pouvez aggraver les problèmes existants et nuire à tout le corps.

Quand faire le bar ne peut pas? 

• Pendant la grossesse - à tout moment;
• Après l'accouchement- la période minimale après l'accouchement est d'un à deux mois, à commencer par l'autorisation du médecin;
• La période après toute opération et la période de récupération après une blessure - consulter un médecin;
• S'il y a une blessure à la colonne vertébrale(pincement des nerfs, déplacement des vertèbres, hernie, protrusion des disques intervertébraux) - une série d'exercices de Pilates peut convenir ici, avec l'autorisation du médecin.

Façons d'effectuer des bandes à la maison

L'un des moyens les plus difficiles de se tenir dans la barre est de lever deux membres en même temps. Ce rack s'appelle "Superman".

Comment faire le bar à la maison?Il y a plusieurs façons de faire le rack, ce qui peut convenir aux débutants, alors que d'autres sont mieux réservées pour augmenter progressivement le niveau de charge. Il y a de tels types de lattes, qui aident plus précisément à travailler sur l'un ou l'autre groupe de muscles. Il est également important de perdre du poids ou de conserver la forme physique actuelle du temps d’exécution correct.

Combien faut-il tenir dans le bar pour perdre du poids? La durée d'exécution varie en fonction de l'état général, du poids et du niveau de condition physique. Les débutants devraient faire le support de 30 secondes à 2-3 approches. Après une semaine, vous pouvez augmenter le temps de 30 secondes et, dans la troisième ou quatrième semaine, effectuer trois approches en une minute. Si le corps humain est suffisamment durci, vous pouvez commencer à partir de deux minutespuis passer progressivement à à cinq minutes. Les débutants doivent se rappeler sLa règle d'or de tous les athlètes: ne vous arrêtez jamais à ce qui a été accompli et, dès que le corps s'habitue à la charge, augmentez-la immédiatement.

Alors, quels sont les moyens de réaliser la barre et comment le faire correctement?

Bar classique

Comment faire un rack classique dans le bar à la maison.

L'exercice original est effectué sur les avant-bras. Besoin de comprendre cela la libre interprétation de cet exercice est inacceptable, car une mauvaise exécution peut entraîner des sensations douloureuses dans la colonne vertébrale et les extrémités, en particulier au cou et à la taille, ainsi qu’aux épaules et aux genoux. En plus des sensations douloureuses désagréables, vous pouvez gagner des problèmes de dos, qui devront être traités pendant une longue période, donc il est très important, dans le processus d’entraînement, de suivre la technique d’exécution, en vérifiant la position du corps dans le miroir.

Comment faire un bar classique:

• Sur la surface lisse du sol ou du tapis de gymnastique, mettez l’accent sur les orteils (plus les pieds sont rapprochés, plus la pose sera difficile) et plié à 90 degrés coudes;
• Les avant-bras doivent être sous les épaules.en créant une ligne droite;
• Le corps doit être tendu en une seule barre droite, sans vagues, arrondis ni déflexions autres que naturelles;
• Vous ne pouvez pas plier et soulever le coccyx, les fesses et les genoux, ainsi que lever ou baisser la tête (le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers le sol;
• Effectuer un exercice suit filtrer la presse comme si on pressait les muscles de l'écorce sur la colonne vertébrale, ne pas oublier de respirer correctement;
• Pour être dans cette position, vous avez besoin d'un maximum de temps jusqu'à la mort des muscles.

Sur les coudes ou sur les bras?

Pour améliorer, il est préférable de procéder à la barre sur les bras tendus.

Beaucoup se demandent s'il vaut la peine de commencer la barre en mettant l'accent sur les bras tendus ou si on le fait courbé. La seule différence réside dans la création du degré de charge souhaité.. Étant donné que la mise en place de la sangle sur les coudes est considérée comme un type d'entraînement isométrique un peu moins stressant, il est souvent proposé aux débutants d'effectuer uniquement le support classique.

Encore plus simplifié: sur les coudes aussi agenouillé, contrairement à la position classique des jambes tendues, qui aide à former une barre droite de tout le corps.

Réalisation d'une barre pour débutant mettant l'accent sur les genoux et les bras droits.

Il n’ya rien de mal à se positionner correctement sur les avant-bras; au contraire, en cas de surpoids important ou pendant la période de récupération, il vaut mieux d’abord privilégier un tel mode d’exécution. Cela est nécessaire pour que le corps s'habitue progressivement à l'effort physique.

Redresser complètement et garder la barre sur les bras tendus il est possible qu'après avoir perdu du poids, récupéré ou simplement commencé, l'athlète se sente confiant dans la position du coude lors de plusieurs approches pendant 2-3 minutes à chaque fois.

• Pour effectuer correctement l'exercice sur les bras tendus, Il est nécessaire de suivre toutes les recommandations sur la planche classique, mais l’accent est mis sur les pieds et les bras tendus, où les paumes sont alignées avec les épaules.

Latéral

La méthode d'exécution du support latéral.

Un peu compliquer la tâche, et en même temps, travailler la taille en renforçant les muscles obliques de la presse aidera à la mise en place de la barre latérale. En outre, cet exercice aidera à obtenir le soulagement des muscles des mains à la maison sans utiliser d’équipement sportif encombrant et coûteux. Ce support aidera à accélérer la perte de poids, de surcroît, la qualité.

Comment faire la barre latérale:

• Nous nous allongeons d'un côté, nous exposons le coude pour qu'il soit sur la même ligne que l'épaule;
• La partie supérieure de la jambe peut reposer sur la partie inférieure de la jambe ou des "ciseaux" sur la partie supérieure de la jambe inférieure, en tombant au sol - cette action est autorisée uniquement pour les débutants, ce qui les aide à conserver une position stable;
• Soulevez le bassin de manière à ce que le corps, des pieds à la tête, crée une barre uniforme sans se plier;
• Lors de l'exécution, il est important de ne pas se rouler sur le côté et de ne pas se plier en deux dans la région de la taille: comme si nous resserrions la partie inférieure de la cuisse en évitant l'affaissement.;
• Comme dans la version classique, faire de l’exercice devrait fatiguer les muscles du noyau, les maintenant ainsi dans un état statique pendant la plus longue période possible;
• Un plus grand effet peut être obtenu si vous faites l'exercice sur la main tendue.plutôt que courbé.

Planche avec les jambes étendues ou les bras

Une réalisation de l'exercice avec une levée alternée des mains.

Cette méthode promet une plus grande tension des muscles de l'écorce, du dos, des fesses et des bras, ce qui signifie une perte de poids rapide et la réalisation du soulagement souhaité.

Un mode de réalisation de l'exercice avec une élévation alternée des jambes.

Comment faire la barre avec les membres tendus:

• Acceptez la position des lattes classiques sur les bras ou les coudes étirés;
• Retardé pendant un moment;
• Déchirer le sol alternativement bras (étirer devant nous) ou jambe (étirer doucement le talon vers le haut), s'attardant dans cette position pendant une seconde ou deux;
• Dans le même temps, nous n'oublions pas le dos droit, les jambes uniformes et l'absence de déformations dans le corps, et la tête est dirigée de sorte que le regard soit tourné vers le sol;
• Les muscles de la presse et des fesses sont soumis à une contrainte maximale.;
• Acceptez la position de départ du support classique et soulevez le bras ou la jambe opposé avec un court délai;
• Durée de l'exercice - jusqu'à ce que les muscles soient douloureux, et encore deux ou trois fois.;
• Pour diversifier l'exercice, on peut alternativement resserrer les genoux vers l'estomac.

Commentaires

La position du rack "plaque inversée".

La variété de façons d’effectuer des racks dans la barre indique que cet exercice ne peut tout simplement pas s’ennuyer s’il est judicieux d’aborder la formation. Ce type d’entraînement aidera à changer d’angle et s’utilisera également bien avec la presse, les fesses, le dos et les bras. De plus, la plaque arrière est une version améliorée du classique, c’est-à-dire un exercice statique plus complexe.

Comment faire le chemin inverse:

• Nous nous assoyons sur une surface plane, redressons vos jambes devant vous et inclinons votre dos de 45 degrés;
• Reposez vos paumes sur le sol et soulevez le bassin de manière à ce que le corps forme une ligne plate sous une inclinaison naturelle.
• Les paumes sont sous les épaules, les mains sont plates;
• Les fesses serrent, pressent fort, respirent même;
• En statique, nous continuons à regarder droit devant nous pendant environ 30 à 60 secondes, après quoi nous descendons à la position de départ assis, assis et faisons une nouvelle approche.

Barre minceur - résultats

Naturellement, la planche à elle seule n’aidera pas à perdre une grande quantité de poids excédentaire ni à mettre de l’ordre dans le corps dès l’été. Mais il est un sport pour avoir quelque chose à faire.

Si fais le bar avec quelques autres exercices simplesalors même à la maison, vous ne pouvez pas vous inquiéter du fait que vous avez un corps affaissé ou des kilos superflus. Aussi l'état général du corps contribue bonne nutritionce qui n’est pas si difficile à observer que beaucoup de gens le pensent - il suffit simplement de corriger le menu et de prendre soin du bon calendrier de repas.

Quant à la mise en place du barreau, il est vraiment capable d’aider dans une lutte globale pour sa beauté et sa santé. Plus le nombre d'approches et la durée de chacune d'entre elles sont importants, plus le pratiquant aura de tonus et de relief.

C'est dans ces cas que la planche aide à atteindre l'harmonie et la forme, ce dont beaucoup rêvent, plutôt que de commencer à faire ces exercices.

Si vous suivez ces recommandations, vous pourrez vous changer en trois mois. Les résultats sont impressionnants: